חשוב ביותר שהילד יקבל את הכמות הנכונה של הקלוריות והחומרים המזינים הדרושים לו לתפקוד ברמה אופטימאלית. כמות הקלוריות ומנות התזונה להן זקוק הילד מידי יום, מתבססות על מספר גורמים הכוללים גיל, מין ורמת פעילות.
ככל שהילד פעיל יותר, כך הוא זקוק ליותר קלוריות. בנים זקוקים בדרך כלל ליותר קלוריות מבנות. אם היד חולה או שהוא סובל ממצב רפואי, דרישת הקלוריות שלו עשויה להשתנות ובזמנים אלו מומלץ ביותר לפנות לייעוץ מקצועי של תזונאי מוסמך או רופא.
מדענים מצאו כי רוב הילדים אינם מקבלים מספיק חומרים מזינים חיוניים ולכן כאשר מתכננים את התזונה של הילד, חשוב לזכור מספר היבטים.
חומרים חיוניים
ילדים ובני נוער אינם מקבלים מספיק סידן, אשלגן, סיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמין D ו-E. המקורות של חומרים מזינים אלו הם:
- דגנים – מסיבים מלאים, פירות וירקות.
- ויטמין E – משמני אגוזים, זרעים, שמן נבט חיטה וירקות.
- מוצרי שומן ומוצרי חלב – מוצרי חלב מספקים תזונה. לתזונה ללא מוצרי חלב: תרד, כרוב וסרדינים.
- מגנזיום – מאגוזים, גרעיני דלעת, ושעועית חומה, לבנה ושחורה.
- אשלגן – מתפוחי אדמה, משמשים מיובשים, סלק, מיץ שזיפים ומוצרי חלב.
- ויטמין D – ממקור טבעי של השמש, חלב ומיץ מועשר, שמן דגים, סלמון, טונה ומקרל.
יסודות פירות וירקות
קידום צריכת פירות וירקות חיונית לבריאות טובה בהווה ובעתיד. יש לוודא שהילדים מקבלים מינימום של חמש מנות פירות וירקות מידי יום. שיטה קלה לזכור זאת היא לשלב פירות וירקות בכל ארוחה, ומעט פירות וירקות בתור חטיף. צריכת פירות וירקות הוכחה כמונעת סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב. הם מספקים חומרים מזינים רבים וסיבים הנחוצים לילדים.
הסיבים של הפירות והירקות משפיעים באופן משביע. ילדים מפסיקים לאכול אותם כשהם חשים מלאים. זאת בניגוד לאכילת מזון מהיר, הגורם לתגובה ממכרת בשל מרכיבי המלח והסוכר שלו, ולכן הילד ממשיך לאכול ולאכול מזון זה ללא סוף, ואף פעם אינו שבע מידי. הפירות האהובים על ילדים הם תפוחים ובננות, אך הם זקוקים לקשת של צבעים על מנת לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הרבים הנמצאים במגוון הפירות.
ניתן אף לעודד את הילד לעסוק בגינון. פעילות זו מלמדת אותו את מקורות התזונה, מסייעת לו להיות שמח מהתוצרת ומגבירה את הסיכוי שיאכל את הירקות. גם אנשים המתגוררים בדירות, יכולים לשתול עגבניות ועשבי תיבול על אדניות במרפסת.
יסודות סידן
סידן הוא חומר מזין חיוני המשמש לבניית עצמות ושיניים חזקות, ולכן חשוב במיוחד שהילד יקבל מספיק סידן בתזונתו במהלך שנות ההתבגרות המכריעות. עד שהילדים מגיעים לבגרות צעירה, העצמות שלהם נבנות.
רוב מקורות הסידן מגיעים ממוצרי חלב, אך אם הילד אינו אוהב, או אינו יכול לסבול חלב, יש לדאוג שיקבל סידן ממקורות רבים אחרים. מיצי פירות מועשרים, חלב סויה, ירקות בעלי עלים ירוקים, שעועית לבנה, שקדים, סלמון וסרדינים הם מספר דוגמאות למקורות סידן טובים.